Кетогенна дієта: історія, принципи та ефективність

Кетогенна дієта, широко обговорювана та популярна в світі здоров'я та фітнесу, має багатий історію та унікальні принципи. Незважаючи на її актуальність, багато аспектів цього підходу до харчування залишаються нерозуміними або невірно інтерпретованими. У цій статті ми розглянемо основи кетогенної дієти, її походження, ключові принципи та практичне застосування, а також оцінимо потенційні переваги та ризики.

Історія походження кетогенної дієти

Кетогенна дієта розпочала свою історію близько 100 років тому, у 1921 році, коли доктор Вайлдер шукав способи лікування епілепсії у дітей. У ті часи медицина не мала ефективних препаратів для цієї мети, і було виявлено, що голодування знижує частоту судом. Доктор Вайлдер розробив дієту з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів, яка імітувала ефект голодування, забезпечуючи при цьому організм жирами як харчування.

Принципи кетогенної дієти

На кетогенній дієті основний акцент робиться на споживанні жирної їжі та виключенні продуктів, що містять вуглеводи. Співвідношення макронутрієнтів становить приблизно 60–70% жирів, 20–30% білка і лише 10% вуглеводів, при цьому їх кількість не повинна перевищувати 50 грамів на день. Вуглеводи можна отримувати лише з овочів, несолодких фруктів та ягід. Принцип дієти базується на тому, що при зменшенні споживання вуглеводів до 50 грамів на день, організм починає розкладати жири та використовувати жирні кислоти для виробництва енергії, тим самим потрапляючи в стан кетозу.

Продукти, які вживаються при кетогенній дієті

Основні продукти, які включає в себе кетогенна дієта, зазвичай складаються з високожирних і низьковуглеводних продуктів. До них відносяться:

1. Жири і олії: Рослинні олії (такі як оливкова, кокосова), вершкове масло, сало.
2. М'ясо і риба: Жирні сорти м'яса і риби, такі як яловичина, свинина, лосось, сардини.
3. Сир і молочні продукти: Жирні сири, сметана, ненасолоджений йогурт.
4. Яйця: Являються хорошим джерелом білка і жиру.
5. Овочі з низьким вмістом вуглеводів: Листові зелені овочі, кольорова капуста, брокколі, огірки.
6. Несолодкі фрукти і ягоди: Авокадо, обмежена кількість ягід, таких як полуниця, малина.
7. Горіхи і насіння: Мигдаль, горіхи, насіння льону, насіння чіа.

Оскільки основна мета кетогенної дієти - підтримувати низький рівень вуглеводів, важливо уникати продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як солодкі фрукти, крупи, макаронні вироби і цукор.

Ефективність і потенційні ризики

Кетогенна дієта може бути ефективною для зниження ваги і контролю рівня глюкози в крові, що особливо важливо при цукровому діабеті. Вона також сприяє почуттю тривалого насичення, знижує апетит і ризик переїдання.

Однак кето-дієта пов'язана з кількома серйозними побічними ефектами, включаючи дефіцит вітамінів і мінералів, утворення каменів в нирках, остеопороз, порушення серцевої діяльності та збільшення рівня "поганого" холестерину в крові.

Також існує ризик розвитку кетоацидозу - небезпечного для життя стану, при якому кислотно-лужний баланс організму зміщується в бік кислотності.

Для кого підходить кетогенна дієта

Кому не можна дотримуватися кетогенної дієти

❌ Кетогенну дієту не рекомендується для:

    ▪️ Людей з хворобами нирок Ñ– печінки, порушеннями окислення жирних кислот.
    ▪️ Тих, хто займається командними видами спорту, кросфітом та середньою дистанцією бігу.
    ▪️ Людей з крихкими кістками, оскільки дієта може збільшити ризик переломів.

Складнощі при дотриманні кетогенної дієти

Кетогенну дієту може бути важко дотримуватися через так званий "кето-грип", який включає симптоми, такі як нудота, головні болі, втома, запаморочення, безсоння і запори. Ці симптоми можуть тривати від кількох днів до кількох тижнів і є наслідком адаптації організму до відсутності глюкози. Важливо зауважити, що якщо ви зламаєте дієту і споживатимете вуглеводи, ваш організм вийде з кетозу, і весь процес доведеться починати спочатку.

Кетогенна дієта має як свої плюси, так і мінуси. Це ефективний спосіб схуднення і контролю рівня глюкози в крові, але є серйозні побічні ефекти та обмеження. Важливо враховувати індивідуальні особливості здоров'я та консультуватися з медичним фахівцем перед початком будь-якої дієти, включаючи кетогенну.